Stürzen vorbeugen

Osteoporose - Stürze Vorbeugen

Durch die Verringerung der Arbeitsökonomie der Muskulatur und die Abnahme der Muskelkraft kommt es bei älteren Personen häufiger zu Stürzen. Ist die Knochenstruktur zusätzlich geschwächt, ist ein Bruch oft die Folge. Meist folgt darauf eine lange Heilungs- und Rehabilitationsphase, wobei gerade nach Hüftfrakturen nur knapp die Hälfte dieser Personen ihr ursprüngliches Selbstständigkeitsniveau wieder erreicht und ein Teil sogar pflegebedürftig bleibt. Daher ist die Vorbeugung von Stürzen ein zentraler Bestandteil der Osteoporose-Prävention und -Behandlung.

Eine Sturzprävention ist auf verschiedenen Ebenen möglich.

Themen auf dieser Seite:

Sturz-Risikotest

Falls Sie selber herausfinden möchten, wie gut ihr Gleichgewicht ist, stellen Sie sich an eine Küchentheke. Vermeiden Sie einen Tisch, da dieser leicht umkippen kann:

  • Stützen Sie sich leicht mit der Hand ab, falls Sie bei den Übungen unsicher sind. Fordern Sie ihr Gleichgewicht heraus indem Sie die Füsse ganz nahe zueinander bringen oder auf einem Bein stehen.
  • Schliessen Sie jetzt die Augen und Sie werden merken, dass es schwieriger ist, die Balance zu halten.
  • Öffnen Sie nun die Augen wieder und schütteln sie den Kopf. Auch in diesem Fall wird der Gleichgewichtssinn durch die Turbulenzen im Mittelohr herausgefordert.

Diese Versuche zeigen Ihnen, wie wichtig die Augen und Ohren bei der Aufrechterhaltung des Gleichgewichts sind.

Bei den folgenden Tests werden Kraft, Mobilität und Koordination überprüft und von Ihrem Arzt durchgeführt, wenn er Ihre Gleichgewichtsfähigkeit und Beweglichkeit testen möchte. Sie können diese Übungen auch zu Hause ausprobieren, stellen Sie in diesem Fall jedoch sicher, dass eine Hilfsperson dabei ist, welche bei Problemen eingreifen könnte.

KRAFT: AUFSTEH-TEST

Übungsbild
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Ablauf: Fünfmaliges freies Aufstehen und Hinsetzen so schnell es geht
Was wird getestet: Zeitbedarf für Aufgabe
Resultat: > 15 Sekunden = erhöhtes Sturzrisiko
Ziel: Abschätzung der alltäglichen Muskelkraftanforderung, vor allem der Beinmuskulatur

MOBILITÄT: UP-AND-GO-TEST

Ablauf: Aufstehen, 3m weit gehen, zurück zum Stuhl gehen und sich wieder hinsetzen
Was wird getestet: Zeitbedarf für Aufgabe
Resultat: > 14 Sekunden = erhöhtes Risiko
Ziel: Beurteilung von Muskelkraft, Gehen und Gleichgewicht

Darüber hinaus bietet die Rheumaliga einen speziellen Sturz-Risikotest mit sieben einfachen Fragen an. 

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Zum Training

Gleichgewicht fördern

Muskeln und Gelenke trainieren

Das Muskel-Training der unteren Extremitäten und generelle Gleichgewichtsübungen können das Sturzrisiko senken. Krafttraining hat nicht nur einen positiven Effekt auf die Sturzprophylaxe, sondern auch auf die Knochendichte. Auch andere Trainingsformen, wie zum Beispiel Tai Chi helfen nachweislich Stürze zu verhindern. Eine gute Beweglichkeit ist im Alltag wichtig, wenn es zum Beispiel darum geht aus der Badewanne zu steigen oder einen Sturz abzufangen.

Seh- und Hörvermögen testen

Bei vielen älteren Personen nehmen das Seh- und das Hörvermögen ab, häufig durch den grauen und grünen Star. Dies hat auch einen Einfluss auf die Gleichgewichtsfähigkeit, indem zum Beispiel Distanz und Höhe eines Absatzes nicht mehr so gut abgeschätzt werden können.
Mit einer guten Beleuchtung der Räume in den eigenen vier Wänden hat es das Auge leichter, ausreichend Anhaltspunkte für das Erhalten des Gleichgewichts zu finden. Ausserdem sollten regelmässige Sehtests durchgeführt und allenfalls Brillengläser angepasst werden, damit Hindernisse gut erkannt werden. Gut gereinigte Brillengläser tragen ebenfalls zu einer besseren Sicht bei.
Auch das Gehör sollte regelmässig überprüft werden, denn im Mittelohr befinden sich nicht nur Strukturen zum Hören sondern auch solche, die uns Rückmeldungen über unsere Körperposition geben. Wenn das Gehör beeinträchtigt ist, kann dies auch auf die Gleichgewichtsfähigkeit einen Einfluss haben.

Aufpassen bei Medikamenten

Gewisse Medikamente können Schwindel oder Gangunsicherheiten auslösen; dazu gehören Mittel zur Allergiebehandlung, Blutdruckmedikamente, Entwässerungsmittel, gewisse Psychopharmaka, Beruhigungs-, Schlaf- und Schmerzmittel.
Andererseits gibt es Erkrankungen wie Kreislaufstörungen, die Stürze ebenfalls wahrscheinlicher machen. Die medikamentöse Behandlung dieser Krankheiten ist auch aus Sicht der Sturz- und Osteoporose-Prophylaxe von grosser Bedeutung.

Informieren Sie sich bei Ihrem Arzt oder Apotheker, ob Ihre Medikamente oder Ihre Erkrankungen Ihr Sturzrisiko erhöhen und was Sie allenfalls dagegen unternehmen können. Ändern Sie jedoch nie eine Dosierung selbstständig ohne Rücksprache mit Ihrem Arzt.

Hüftprotektoren und Hilfsmittel benutzen

Hüftprotektoren sind meist Unterhosen mit einer eingenähten Silikoneinlage. Sie verhindern einen Sturz zwar nicht, nehmen jedoch beim Aufprall einen Teil der Energie auf und können dadurch Hüft- und Oberschenkelhalsbrüche verhindern. Allerdings tragen diese Protektoren etwas auf und werden daher ungern getragen.
Bei Gehbehinderungen und Schwierigkeiten bei Alltagsaktivitäten sollten auf jeden Fall geeignete Hilfsmittel gebraucht werden. Die Rheumaliga hat einige Hilfsmittel zusammengefasst, die Ihren Alltag erleichtern und Sie vor Stürzen schützen können.

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In den eigenen vier Wänden passieren nicht nur im höheren Alter viele Stürze und Unfälle. Umso wichtiger ist, dass die Einrichtung auf Stolperfallen überprüft und eventuell auch kleinere bauliche Massnahmen zur Prävention von Stürzen umgesetzt werden. Nachfolgend erhalten Sie 13 praktische Tipps für ein „knochensicheres“ Zuhause.

  1. Halten Sie sich beim Treppensteigen am Geländer fest!
  2. Tragen Sie Schuhe, die fest am Fuss sitzen (keine Schlappen) und nicht rutschen!
  3. Stellen Sie sicher, dass alle Durchgänge weit genug sind!
  4. Achten Sie auf ausreichendes Licht in allen Räumen und auf Treppen!
  5. Verwenden Sie keine Steighilfen oder wenn unbedingt notwendig solche mit Handlauf!
  6. Bewahren Sie Gegenstände, die Sie öfters brauchen, in greifbarer Nähe auf!
  7. Entfernen Sie herumliegende Gegenstände!
  8. Sorgen Sie dafür, dass Telefonkabel und sonstige elektrische Kabel gut verstaut sind!
  9. Sorgen Sie dafür, dass der Weg ins Badezimmer stets frei ist und entfernen Sie lose Teppiche oder Badvorleger! Sie laden zum Stolpern ein.
  10. Verwenden Sie rutschfeste Einlagen für Badewanne und Dusche!
  11. Lassen Sie für Badewanne und Dusche sowie bei der Toilette Haltegriffe montieren!
  12. Türschwellen farbig markieren, oder wenn möglich, vermeiden
  13. Nassen Boden vermeiden und nicht betreten


Falls Sie sich unsicher sind oder mehr zum Thema erfahren möchten, können Sie sich bei der Rheumaliga Schweiz für das Sturz-Präventionsprogramm anmelden, welches von einer speziell geschulten Physiotherapeutin im Rahmen eines Hausbesuches durchgeführt wird. Einige Krankenkassen übernehmen die Kosten für diesen Service - die Rheumaliga Schweiz gibt Ihnen gern Auskunft darüber.

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