Knochengesund leben

Osteoporose-Präventionstraining
Osteoporose-Präventionstraining
Knochenstark trainieren mit der CANTIENCA®-Methode für Körperform und Haltung
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Sportliche Betätigung stabilisiert das Knochenskelett durch eine stärkere Muskulatur und stärkere Knochen. Wandern oder Joggen erzeugen Druck auf den ganzen Bewegungsapparat und sorgen damit für eine Zunahme der Knochenmasse. Deswegen sind sie die geeigneteren Osteoporose-Prophylaxe-Sportarten als Schwimmen oder Velofahren, bei denen das eigene Gewicht nicht getragen werden muss.

Regelmässige Bewegung im Freien bringt den Vorteil, dass durch Sonneneinstrahlung die körpereigene Produktion von Vitamin D angeregt wird. Vitamin D fördert die Aufnahme von Calcium aus der Nahrung und den Einbau in die Knochen.

Eine knochengesunde Lebensweise bedeutet auch, das eigene Körpergewicht bzw. den Bodymasss-Index (BMI) im Auge zu behalten.

Themen auf dieser Seite:

Bewegung ist die Basis

Bild Training

Die mechanische Belastung des Knochens während sportlicher Aktivität stellt einen wichtigen Faktor zur Erhaltung der Knochenmasse und -dichte dar. Ganz nach dem Motto «Use it or lose it» wird Knochen nur dann aufgebaut, wenn die Belastung hoch genug ist, oder im schlimmsten Fall abgebaut, falls keine oder nur wenig Belastung wirkt. Auch die Muskeln müssen gezielt trainiert werden, da von ihnen und nicht von der Erdanziehungskraft die grösste Belastung auf die Knochen ausgeht! Die folgenden Trainingsformen eignen sich gut zur Prävention der Osteoporose:

  • Gleichgewichtsübungen (z.B. Tai Chi)
  • Gymnastik / Beweglichkeit
  • Kräftigungsübungen
    • Verbesserung der Koordination
    • Verbesserung der Muskelkraft
    • Verbesserung der Reaktionsfähigkeit
  • Training von Alltagsaktivitäten
  • Verbesserung der Körperhaltung

Es empfiehlt sich generell, für das Training die Beratung einer Fachperson in Anspruch zu nehmen. Damit soll eine korrekte Übungsausführung erreicht werden. Die Übungen müssen nicht alleine durchgeführt werden; durchaus können Gruppenangebote wie die Osteogym-Kurse der Rheumaliga eine prüfenswerte Option sein.

Sportliche Aktivität kann in vier Dimensionen variiert werden:

  • Frequenz
  • Intensität
  • Dauer der Bewegung
  • Art der Bewegung

Auf die Art der Bewegung kommt es an

Laut einigen Studien ist für die optimale Osteoporose-Prävention vor allem die Art der Bewegung entscheidend. Wenn gezielt gewisse Knochen belastet werden sollen, so eignen sich dafür Aktivitäten, bei denen die Muskeln in der spezifischen Region mehr Kraft erzeugen müssen, als dies im Alltag der Fall ist. Die Übungen sollten so ausgewählt werden, dass alle Körperregionen belastet werden.
Bei älteren Patienten oder solchen, die bereits Brüche erlitten haben, ist es hingegen wichtig, den Knochen nicht zu stark zu belasten. Hier sollte der Fokus auf die Muskulatur gelegt werden, um die Koordination und Kraft zu verbessern und damit (weitere) Stürze zu vermeiden. Entsprechende Trainingsprogramme können bei verschiedenen zertifizierten Anbietern besucht werden.

Sonnenlicht ist der Schlüssel

Bild Wiese mit Frau

Der Körper produziert selber Vitamin D in der Haut, dazu braucht er jedoch die UV-B-Strahlen aus dem Sonnenlicht. Vitamin D kann anschliessend gespeichert werden (z.B. Fett-, Muskelgewebe) und steht so bei Bedarf zur Verfügung, um Calcium in die Knochen einzubauen. Die Menge Vitamin D, die produziert wird, hängt unter anderem von folgenden Faktoren ab:

  • Breitengrad auf der Erde
  • Hautpigmentierung
  • Tageszeit der Sonnenexposition

In sehr nördlichen Breitengraden kann der Körper im Winter gar kein Vitamin D herstellen. Dies bedeutet für die Schweiz, dass der Körper zwar Vitamin D produzieren kann, aber nicht ausreichend, um den empfohlenen Bedarf zu decken.
Sonnenschutz bzw. Sonnencrème vermindert die körpereigene Vitamin D Produktion deutlich. Dennoch ist der massvolle Umgang mit der Sonne und der Sonnenschutz ein sehr wichtiger Faktor, um Hautkrebs vorzubeugen.

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Kontrolle von Körpergewicht und BMI

Ein „gesundes“ Körpergewicht zu erreichen bzw. zu behalten ist ebenfalls entscheidend. Denn sowohl Unter- als auch Übergewicht können dem Körper schaden, vor allem Untergewicht kann eine Osteoporose begünstigen. Berechnen Sie doch einfach mal Ihren Body-Mass-Index (BMI) um zu erfahren, ob sie normalgewichtig sind.  

Berechnung und Auswertung des BMI






BMI Auswertung
<18.5 Untergewicht
18.5 - 24.9 Normalgewicht
25.0 - 29.9 Leichtes bis mittleres Übergewicht
30.0 - 39.9 Schweres Übergewicht (Adipositas / Fettleibigkeit)
>40.0 Stark gefährdendes Übergewicht (massive Adipositas)

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